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16 de jan de 2013

Dica de Saúde

 Eu achei muito bacana e super importante a matéria que li sobre alguns alimentos e seus efeitos diretos na nossa saúde, resolvi compartilhar aqui com vocês e "trouxe" o texto completo, pois é cheio de informações valiosíssimas para quem quer manter a saúde em dia. Espero que gostem ;-)


 "A saúde do coração e do aparelho circulatório depende de uma alimentação saudável e balanceada, contendo uma grande variedade de alimentos. Podemos resumir em cinco grupos principais, levando em conta a relevância destes alimentos na saúde cardíaca:
*Hortaliças e ervas – brócolis, couve, espinafre, alho, gengibre, salsa, pimentas vermelhas, pimentões, cenoura, brotos de alfafa, tomate, chá verde.
*Frutas – açaí, limão, laranja, morango, jabuticaba, uva, papaia, manga, maçã, melão, abacate.
*Leguminosas, grãos e cereais – todos os feijões, lentilha, ervilha, grão de bico, aveia, arroz integral, trigo integral.
*Nozes e sementes – amêndoas, castanha do brasil, nozes, avelãs, macadamia, chia, linhaça, semente de girassol e de gergelim.
*Peixes – sardinha, salmão, atum, cavala.
É importante citar os nutrientes e fitonutrientes essenciais ao aparelho cardiovascular contidos nos alimentos acima:
Fitoestrogênios – têm uma fraca ação estrogênica que atua protegendo o coração, diminui a pressão arterial, reduz o risco de formação de coágulos e trombos, ajuda a baixar o nível de colesterol LDL e triglicerídios. Presentes na linhaça, feijões, maçã e outros.
Fitoesteróis – esteróides vegetais com uma molécula semelhante ao colesterol, e que ajudam a reduzir o nível desta gordura no sangue. Presentes nas diversas nozes e sementes, incluindo o germe de trigo.
Carotenóides – um grupo imenso de fitoquímicos com ação antioxidante e cardioprotetora. Dentre os mais conhecidos estão o alfacaroteno, betacaroteno, luteína, zeaxantina e licopeno. Há mais de 600 pigmentos carotenóides presentes em frutas e vegetais de cor verde, vermelha, laranja e amarela.
Polifenóis – agem principalmente protegendo os vasos sanguíneos, ajudam a reduzir a pressão arterial e o colesterol LDL. Também são constituídos por uma grande gama de fitoquímicos, podendo ser do grupo flavonóide (catequinas, flavononas, flavonois, resveratrol e antocianinas, presentes no chá verde, cítricos, uvas e frutinhos vermelho-arroxeados – berries) ou não-flavonóide (ácido elágico, presente em berries, uvas e amêndoas).
Omega-3 (peixes) e ácido alfa-linolênico (tipo de omega-3 encontrado no reino vegetal) – protegem contra enfartes, têm ação antiinflamatória, estimulam o sistema imunológico, reduzem a formação de coágulos sanguíneos, aumentam o nível de colesterol HDL, reduzem a taxa de triglicerídios, protegem as artérias contra o acúmulo de placas ateromatosas. Além dos pescados, outras fontes incluem todas as nozes, linhaça, chia, sementes de kiwi, sementes de abóbora, sementes de mostarda, folhas verde-escuras, e também o leite materno.
Omega-9 – atua principalmente no controle do colesterol, aumentando o HDL e reduzindo o LDL, reduz o risco de enfarte e arteriosclerose. Presente no azeite de oliva extravirgem, azeitonas, abacate, e nozes em geral, com ênfase para a macadamia.
Vitaminas do complexo B – protegem contra formação de coágulos, arteriosclerose e endurecimento dos vasos sanguíneos. Presentes em hortaliças, leguminosas, sementes, cereais integrais, peixe e carne.
Vitaminas C e E – são antioxidantes e protegem as células cardíacas da ação dos radicais livres. Presentes em frutas cítricas e diversos legumes/sementes oleaginosas e azeite.
- minerais como o cálcio, magnésio e potássio – ajudam a regular a pressão sanguínea e a contratilidade cardíaca. Presentes em hortaliças, frutas, leguminosas.
Fibras solúveis e insolúveis – essenciais para reduzir o colesterol. Presentes em grãos e cereais integrais, frutas e verduras.
Os 10 alimentos mais benéficos à saúde do coração
Semente de linhaça – muita fibra, fonte de omega-3, vitamina E e fitoestrogênios. Quantidade: pode ser intercalado com o farelo de aveia e com a chia hidratada, também 2 colheres de sopa por dia.
Farelo de aveia – riquíssimo em fibra, vitaminas do complexo B e minerais. Quantidade: usar pelo menos 2 colheres de sopa por dia.
Sardinha – encharcada de omega-3, a gordura mais benéfica ao coração. Quantidade: o ideal é consumir peixe pelo menos três vêzes por semana, podendo alternar com salmão, atum, cavala e outros.
Abacate – contem omega-9 e vitaminas do complexo B, principalmente folato, que ajuda a reduzir os níveis de homocisteína (quanto mais alto o nível de homocisteína, maior a chance de um ataque cardíaco). Quantidade: use o abacate duas a três vêzes por semana, de 50 a 100 gramas, em vitaminas, na salada ou no guacamole.
Azeite de oliva – muito omega-9 e vitamina E. Quantidade: para obter o efeito máximo é indicado o consumo diário de 2 colheres de sopa.
Nozes – todas são benéficas ao coração e devem ser consumidas o ano todo. Quantidade: uma porção de 30 a 50 gramas diariamente, variando com castanha do brasil, castanha de caju, amêndoas, avelãs, macadamias. Coma ao natural na hora do lanche, ou acrescente em sucos, vitaminas e saladas.
Frutas vermelho-arroxeadas – conhecidas como berries, incluindo o açaí, jabuticaba, morango, mirtilo, amora, framboesa, uvas e cereja, são um arsenal de nutrientes pró-coração. Quantidade: quanto mais, melhor. O ideal é consumir pelo menos três vêzes por semana. Com exceção do calórico açaí (considerado atualmente uma das mais poderosas frutas para o coração), as outras berries tem pouquíssimas calorias.
Feijão preto – rico em fitoestrogênios, fibras, vitaminas e minerais, não deve faltar na alimentação diária. Quantidade: 1 concha de feijão, alternando com as outras leguminosas, valendo todos os tipos de feijão, lentilha, ervilha e grão de bico.
Brócolis – os legumes folhosos são fonte de folatos, carotenóides, potássio, magnésio, fibras e polifenóis. Quantidade: 1 porção diária, equivalendo a 1 xícara do legume cozido, podendo variar com espinafre, couve, bertalha, agrião.
Chá verde – rico em catequinas e flavonois, esta bebida não pode faltar numa dieta pró-cardíaca. Quantidade: duas xícaras diárias são suficientes, podendo variar com o chá preto e o mate."

*Texto e foto: Busca Saúde

Tenha um Coração Saudável!

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