Eu achei muito bacana e super importante a matéria que li sobre alguns alimentos e seus efeitos diretos na nossa saúde, resolvi compartilhar aqui com vocês e "trouxe" o texto completo, pois é cheio de informações valiosíssimas para quem quer manter a saúde em dia. Espero que gostem ;-)
"A saúde do coração e do aparelho circulatório depende de uma
alimentação saudável e balanceada, contendo uma grande variedade de
alimentos. Podemos resumir em cinco grupos principais, levando em conta a
relevância destes alimentos na saúde cardíaca:
*Hortaliças e ervas – brócolis, couve, espinafre, alho, gengibre,
salsa, pimentas vermelhas, pimentões, cenoura, brotos de alfafa, tomate,
chá verde.
*Frutas – açaí, limão, laranja, morango, jabuticaba, uva, papaia, manga, maçã, melão, abacate.
*Leguminosas, grãos e cereais – todos os feijões, lentilha, ervilha, grão de bico, aveia, arroz integral, trigo integral.
*Nozes e sementes – amêndoas, castanha do brasil, nozes, avelãs, macadamia, chia, linhaça, semente de girassol e de gergelim.
*Peixes – sardinha, salmão, atum, cavala.
É importante citar os nutrientes e fitonutrientes essenciais ao aparelho cardiovascular contidos nos alimentos acima:
Fitoestrogênios – têm uma fraca ação estrogênica que atua protegendo o
coração, diminui a pressão arterial, reduz o risco de formação de
coágulos e trombos, ajuda a baixar o nível de colesterol LDL e
triglicerídios. Presentes na linhaça, feijões, maçã e outros.
Fitoesteróis – esteróides vegetais com uma molécula semelhante ao
colesterol, e que ajudam a reduzir o nível desta gordura no sangue.
Presentes nas diversas nozes e sementes, incluindo o germe de trigo.
Carotenóides – um grupo imenso de fitoquímicos com ação antioxidante e
cardioprotetora. Dentre os mais conhecidos estão o alfacaroteno,
betacaroteno, luteína, zeaxantina e licopeno. Há mais de 600 pigmentos
carotenóides presentes em frutas e vegetais de cor verde, vermelha,
laranja e amarela.
Polifenóis – agem principalmente protegendo os vasos sanguíneos,
ajudam a reduzir a pressão arterial e o colesterol LDL. Também são
constituídos por uma grande gama de fitoquímicos, podendo ser do grupo
flavonóide (catequinas, flavononas, flavonois, resveratrol e
antocianinas, presentes no chá verde, cítricos, uvas e frutinhos
vermelho-arroxeados – berries) ou não-flavonóide (ácido elágico,
presente em berries, uvas e amêndoas).
Omega-3 (peixes) e ácido alfa-linolênico (tipo de omega-3 encontrado
no reino vegetal) – protegem contra enfartes, têm ação antiinflamatória,
estimulam o sistema imunológico, reduzem a formação de coágulos
sanguíneos, aumentam o nível de colesterol HDL, reduzem a taxa de
triglicerídios, protegem as artérias contra o acúmulo de placas
ateromatosas. Além dos pescados, outras fontes incluem todas as nozes,
linhaça, chia, sementes de kiwi, sementes de abóbora, sementes de
mostarda, folhas verde-escuras, e também o leite materno.
Omega-9 – atua principalmente no controle do colesterol, aumentando o
HDL e reduzindo o LDL, reduz o risco de enfarte e arteriosclerose.
Presente no azeite de oliva extravirgem, azeitonas, abacate, e nozes em
geral, com ênfase para a macadamia.
Vitaminas do complexo B – protegem contra formação de coágulos,
arteriosclerose e endurecimento dos vasos sanguíneos. Presentes em
hortaliças, leguminosas, sementes, cereais integrais, peixe e carne.
Vitaminas C e E – são antioxidantes e protegem as células cardíacas
da ação dos radicais livres. Presentes em frutas cítricas e diversos
legumes/sementes oleaginosas e azeite.
- minerais como o cálcio, magnésio e potássio – ajudam a regular a
pressão sanguínea e a contratilidade cardíaca. Presentes em hortaliças,
frutas, leguminosas.
Fibras solúveis e insolúveis – essenciais para reduzir o colesterol. Presentes em grãos e cereais integrais, frutas e verduras.
Os 10 alimentos mais benéficos à saúde do coração
Semente de linhaça – muita fibra, fonte de omega-3, vitamina E e
fitoestrogênios. Quantidade: pode ser intercalado com o farelo de aveia e
com a chia hidratada, também 2 colheres de sopa por dia.
Farelo de aveia – riquíssimo em fibra, vitaminas do complexo B e
minerais. Quantidade: usar pelo menos 2 colheres de sopa por dia.
Sardinha – encharcada de omega-3, a gordura mais benéfica ao coração.
Quantidade: o ideal é consumir peixe pelo menos três vêzes por semana,
podendo alternar com salmão, atum, cavala e outros.
Abacate – contem omega-9 e vitaminas do complexo B, principalmente
folato, que ajuda a reduzir os níveis de homocisteína (quanto mais alto o
nível de homocisteína, maior a chance de um ataque cardíaco).
Quantidade: use o abacate duas a três vêzes por semana, de 50 a 100
gramas, em vitaminas, na salada ou no guacamole.
Azeite de oliva – muito omega-9 e vitamina E. Quantidade: para obter o
efeito máximo é indicado o consumo diário de 2 colheres de sopa.
Nozes – todas são benéficas ao coração e devem ser consumidas o ano
todo. Quantidade: uma porção de 30 a 50 gramas diariamente, variando com
castanha do brasil, castanha de caju, amêndoas, avelãs, macadamias.
Coma ao natural na hora do lanche, ou acrescente em sucos, vitaminas e
saladas.
Frutas vermelho-arroxeadas – conhecidas como berries, incluindo o
açaí, jabuticaba, morango, mirtilo, amora, framboesa, uvas e cereja, são
um arsenal de nutrientes pró-coração. Quantidade: quanto mais, melhor. O
ideal é consumir pelo menos três vêzes por semana. Com exceção do
calórico açaí (considerado atualmente uma das mais poderosas frutas para
o coração), as outras berries tem pouquíssimas calorias.
Feijão preto – rico em fitoestrogênios, fibras, vitaminas e minerais,
não deve faltar na alimentação diária. Quantidade: 1 concha de feijão,
alternando com as outras leguminosas, valendo todos os tipos de feijão,
lentilha, ervilha e grão de bico.
Brócolis – os legumes folhosos são fonte de folatos, carotenóides,
potássio, magnésio, fibras e polifenóis. Quantidade: 1 porção diária,
equivalendo a 1 xícara do legume cozido, podendo variar com espinafre,
couve, bertalha, agrião.
Chá verde – rico em catequinas e flavonois, esta bebida não pode
faltar numa dieta pró-cardíaca. Quantidade: duas xícaras diárias são
suficientes, podendo variar com o chá preto e o mate."
*Texto e foto: Busca Saúde
Tenha um Coração Saudável!
